По данным Американской академии медицины сна, взрослому человеку необходимо 7–9 часов сна. Однако качество важнее количества: 7 часов глубокого сна лучше, чем 9 часов поверхностного.

Циркадные ритмы: ваши внутренние часы

Циркадный ритм — 24-часовой биологический цикл, регулирующий сон, бодрствование, температуру тела и гормональный фон. Его нарушение (из-за ночных смен, джетлага или гаджетов) ведёт к хронической усталости и метаболическим нарушениям.

Мелатонин: гормон темноты

Мелатонин вырабатывается эпифизом при снижении освещённости. Синий свет экранов подавляет его синтез. Откажитесь от гаджетов за 1–2 часа до сна или используйте режим ночного экрана.

Совет фармацевта

Принимайте мелатонин в дозе 0,5–1 мг за 30 минут до сна. Это не снотворное — он лишь сигнализирует организму о наступлении ночи.

  • Ложитесь и вставайте в одно время даже в выходные
  • Температура в спальне 18–20°C оптимальна для сна
  • Полная темнота — используйте плотные шторы или маску
  • Тишина или белый шум — беруши или приложение
  • Не ешьте за 2–3 часа до сна

Сон — это не потеря времени. Это инвестиция в здоровье, продуктивность и долголетие.